Crossfit Open - Workout 26.3 [GER/ENG]
Hallo zusammen!
Zum zweiten Workout der Crossfit-Open (Workout 26.2) am vorherigen Samstag hatte ich leider keine Zeit um das Workout mit anderen Teilnehmern in unserer Crossfit-Box zu machen. Dennoch habe ich es am Sonntag nachgeholt und fand es, wie immer, sehr anstrengend. Dennoch fand ich den Ryhtmus sehr gut und werde dieses Workout sicherlich noch einmal Wiederholen.
Zum letzten der 3 Crossfit-Workouts hatte ich aber wieder Zeit und habe dieses gemeinsam mit anderen Teilnehmern in der Crossfit-Box gemacht. Das Workout 26.3 besteht aus den folgenden Übungen:
Workout Crossfit Open 26.3
2 Runden von je
- 12 Burpees over the Bar
- 12 Cleans - Gewicht 1
- 12 Burpees over the Bar
- 12 Thruster - Gewicht 1
2 Runden von je
- 12 Burpees over the Bar
- 12 Cleans - Gewicht 2
- 12 Burpees over the Bar
- 12 Thruster - Gewicht 2
2 Runden von je
- 12 Burpees over the Bar
- 12 Cleans - Gewicht 3
- 12 Burpees over the Bar
- 12 Thruster - Gewicht 3
Das Timecap für dieses Workout beträgt 16 Minuten.
Leider habe ich immer noch Schulterprobleme und kann daher keine Thruster machen. Statt Thruster habe ich daher nur die Front Squats gemacht.
Ein Ziel für das Workout hatte ich eigentlich nicht. Da jedoch in jeder Runde 24 Burpees enthalten sind habe ich es vorher mal hochgerechnet und geschätzt, das man für jede Runde ca. 4 - 5 Minuten brauchen könnte und ich es daher wahrscheinlich nicht in den dritten Block schaffe.
Wie immer ist vor dem Workout erst einmal ein bisschen Aufwärmen und Arbeit mit der Langhantel angesagt.
Letzte Vorbereitungen:
Und dann, ging es auch irgendwann los mit den ersten Burpees. Ein "Burpee over the Bar" fängt mit einem Burpee an und endet mit einem Sprung über die Langhantel. Der Vorteil ist, man muss sich nicht aufrichten/Strecken und kann möglichst flach bleiben. Das spart etwas Energie gegenüber einem normalen Burpee.
Angefangen habe ich das Workout in der ersten Runde mit 30kg (Hantel 20kg + 2 x 5kg Plates) in der zweiten Runde habe ich das Gewicht dann auf 40kg (Hantel 20kg + 2x10kg Plates) gesteigert.
Die Cleans und Front-Squats in der ersten Runde waren einfach und ich habe diese zu Beginn in einem Set gemacht. In der zweiten Runde (40kg) habe ich diese dann aber auf zwei Sets aufgeteilt. Meistens mache ich dann Sets von 7 plus 5. Wenn man beim zweiten Set etwas weniger machen muss empfinde ich es als angenehmer.
Wir haben das erste Workout nicht in unserer Box gemacht, sondern sind nach Moers gefahren und haben das Workout dort mit den Moersern zusammen gemacht. In unserer Box machen wir die Wall-Balls vor einer Wand, in Moers werden jedoch Zielplatten verwendet, die ungewohnt und schwieriger zu treffen sind.
Nach den 16 Minuten waren alle ziemlich erledigt. Mit meiner anfänglichen Schätzung lag ich ganz gut. Ich habe es bis in die 2. Runde des zweiten Sets geschafft und mit 173 Wiederholungen war mein Ergebnis auch ganz in Ordnung. Es war bei uns in der Box deutlich über dem Schnitt was aber vor allem daran gelegen hat, das ich nur Front-Squats machen konnte.
Somit sind die Crossfit-Open für mich erst einmal beendet. Aber im Mai geht es weiter mit der Qualifikation für den diesjährigen Beach-Showdown in Zandvoort.
Danke für´s Lesen, Kommentieren und/oder Voten.
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Hi everyone!
Unfortunately, I didn’t have time to do the second CrossFit Open workout (Workout 26.2) with the other participants at our CrossFit box last Saturday. However, I made up for it on Sunday and, as always, found it very challenging. Still, I really liked the rhythm and will definitely do this workout again.
For the last of the three CrossFit workouts, however, I had time again and did it together with other participants at the CrossFit box. Workout 26.3 consists of the following exercises:
Workout Crossfit Open 26.3
2 rounds of
- 12 burpees over the bar
- 12 cleans - weight 1
- 12 burpees over the bar
- 12 thrusters - weight 1
2 rounds of
- 12 burpees over the bar
- 12 cleans - weight 2
- 12 burpees over the bar
- 12 thrusters - Weight 2
2 rounds of each
- 12 burpees over the bar
- 12 cleans - Weight 3
- 12 burpees over the bar
- 12 thrusters - Weight 3
The time cap for this workout is 16 minutes.
Unfortunately, I’m still having shoulder issues, so I can’t do thrusters. Instead of thrusters, I just did front squats.
I didn’t really have a specific goal for the workout. However, since each round includes 24 burpees, I did some quick math beforehand and estimated that each round would take about 4–5 minutes, so I probably wouldn’t make it to the third block.
As always, I start with a little warm-up and some barbell work before the workout.
Final preparations:
And then, at some point, we got started with the first burpees. A “burpee over the bar” begins with a burpee and ends with a jump over the barbell. The advantage is that you don't have to sit up or stretch and can stay as low to the ground as possible. This saves a bit of energy compared to a regular burpee.
I started the workout in the first round with 30 kg (20 kg barbell + 2 x 5 kg plates), and in the second round I increased the weight to 40 kg (20 kg barbell + 2 x 10 kg plates).
The cleans and front squats in the first round were easy, so I did them all in one set at the start. In the second round (40 kg), however, I split them into two sets. I usually do sets of 7 and 5. I find it easier on the body if I have to do a little less in the second set.
We didn't do the first workout at our gym; instead, we drove to Moers and did the workout there with the Moers group. At our gym, we do wall balls against a wall, but in Moers they use target plates, which are unfamiliar and harder to hit.
After 16 minutes, everyone was pretty wiped out. My initial estimate was actually pretty spot-on. I made it to the second round of the second set, and with 173 reps, my result was pretty decent. It was even above average at our box, though that was mainly because I could only do front squats.
So, the CrossFit Open is over for me for now. But in May, I’ll be back with the qualifiers for this year’s Beach Showdown in Zandvoort.
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